Como lidar com a ansiedade antes da prova? Estratégias simples e práticas

Ansiosos de plantão, hoje o papo é com vocês! Para a segunda matéria sobre saúde mental, falaremos sobre as emoções que costumam surgir no ano de vestibular e que na realidade atual afloram intensamente. O que são? Como lidamos? Quais são as causas? Como evitamos? Descubra agora mesmo lendo essa matéria:

Bom, por conta do isolamento social que temos vivenciado, deixamos de ter contato com várias pessoas, muitas que ouviam nossos desabafos e nos confortavam com algum conselho ou apenas com conversas leves, deixando as preocupações de lado. E a falta desse convívio vem gerando várias emoções como medo, tristeza, ansiedade e estresse, e podem se tornar frequentes no cotidiano. Mas como lidar com tudo isso? Segundo as profissionais Flávia Ludovico e Thamiris dos Santos, antes de tudo é necessário o reconhecimento da emoção e como e o que tem afetado sua rotina, e existem algumas práticas que podem ajudar a entender melhor as suas emoções e enxergar diferentes pontos de vista sobre o que vivenciam. São elas:

  • Diálogo consigo e com o próximo (fique um tempo com sua companhia, e/ou marque um Meet com os amigos);

  • Livre expressão (desenhos, música, dança, yoga, atividades físicas…);

  • Meditação;

  • Psicoterapias.

E para te ajudar a conhecer mais e aprender a lidar com essas emoções, elas deixaram tudo bem explicadinho:


TRISTEZA

Como identificar: Sentimentos de solidão, abandono, desesperança e indisposição.

Como lidar: É comum sentir-se triste em um momento de privação, mas é importante entender que as limitações são uma proteção temporária da família, amigos e da sociedade.

Como reduzir: Fazer atividades que possibilitem o prazer e as distrações, buscar companhia, mesmo que online.

O que evitar: Se isolar, falta de rotina, deixar-se dominar por pensamentos negativistas.


RAIVA E ESTRESSE

Como identificar: Irritabilidade, impaciência, manchas pelo corpo pelo excesso de cortisol, agitação e dores de cabeça.

Como lidar: Compreender que as situações difíceis relacionadas a esse momento são passageiras, que há a possibilidade de ajustar as coisas.

Como reduzir: Buscar distrações, focar os pensamentos em atividades diversas para evitar a tensão do momento e procurar entender e criar diálogo com o próximo.

O que evitar: Pensar e agir de forma individualista e desesperada, considerando apenas um ponto de vista.


MEDO

Como identificar: Preocupação excessiva, angústia, pensamento de perigo imediato, comportamento de fuga.

Como lidar: Nesse momento sentir medo é normal, identifique o que está te causando medo e tente entender sem julgamentos.

Como reduzir: Tentar controlar a respiração e buscar pessoas próximas para conversar pode ajudar a enfrentar e aliviar os medos.

O que evitar: Pensamentos pessimistas, excesso de informação, pensar a partir de apenas uma perspectiva.


ANSIEDADE

Como identificar: tensão muscular, taquicardia, sudorese, estado de vigilância em preparação para um perigo futuro.

Como lidar: lidar com os acontecimentos presentes, não focar no futuro e logo no que não pode ser controlado.

Como reduzir: buscar controlar a respiração, fazer planejamentos breves e diários para a rotina, relaxamento muscular e praticar atividades físicas.

O que evitar: informações excessivas, pensamentos catastróficos, fixar-se em possíveis situações futuras e evitar situações estressantes.


Por falar em ansiedade, é normal ficar nervoso antes de fazer uma prova, entretanto cuidado, quando a ansiedade está acima do comum e acaba atrapalhando na hora de resolver as questões! Para nossa sorte, as queridas psicólogas também enviaram estratégias para esses momentos, vejam só:

  • Reestruturação Racional Sistemática: Treino para modificar pensamentos disfuncionais - Ex. Eu não sei nada, não acertarei nada na prova. → É possível que eu acerte algumas questões na prova, pois me preparei para isso. Outro exemplo: Sou um fracasso em cálculo → Tenho dificuldades em alguns assuntos dessa matéria, mas em outros sou bom.

  • Relaxamento: As técnicas de relaxamento têm efeito benéfico promovendo descontração muscular e reequilíbrio emocional. Além disso, promove a regulação do tônus muscular, fazendo com que o sistema nervoso autônomo produza hormônios como a endorfina, por exemplo, atingindo assim a sensação de bem-estar. De acordo com Lambert, um dos efeitos do relaxamento é a melhora da atenção, aprendizagem, concentração, criatividade, inteligência e a memória.

  • Respiração diafragmática: Também chamada de respiração abdominal, é uma técnica que promove o relaxamento do corpo ao invés do estado de alerta e perigo. Existem variados vídeos no YouTube ensinando essa técnica. É recomendada a prática uma vez ao dia, mesmo que a pessoa não esteja passando por situação de ansiedade.

  • Meditação: O objetivo dessa técnica é que a pessoa se mantenha focada no aqui e agora, mantendo-se absorvida no que está fazendo. No YouTube existem inúmeros vídeos ensinando essa técnica também. A meditação não é fácil e é preciso treino para que o resultado seja alcançado.

  • Descatastrofização: Permite a possibilidade de se pensar maneiras e alternativas de enfrentar a situação temida (ex.: ir mal na prova), caso se torne real. Exemplo: qual a pior coisa que poderia acontecer se você fosse mal na prova, ou não passasse em um processo seletivo? Pense em como você lidaria com essa situação caso realmente isso acontecer. Existem alternativas para essa situação?


Tente encaixar uma das estratégias na sua rotina, e vai observando qual efeito terá antes das provas, depois outra, assim você perceberá qual ou quais serão melhores pra você. Depois é só chegar com aquela confiança na prova e conseguir todos os pontos que a ansiedade tentar tirar da sua nota!


Flávia Ludovico de Matos

Psicóloga na Unifei

Formação em Psicologia pela Universidade Federal de São João Del Rei, com especialização em Gestão de Pessoas e em Psicologia Cognitivo Comportamental.

Thamiris Daniel dos Santos

Psicóloga na Unifei

Graduada em Psicologia pela Universidade Federal de São João Del Rei, mestre em Educação pela mesma Universidade e doutoranda em Educação pela Universidade Estadual de Campinas.

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